SQLITE NOT INSTALLED

Растяжка в тренировочном процессе

Растяжка нужна в каждой тренировке. Она помогает телу лучше работать. Без растяжки мышцы становятся жесткими. Это может привести к травмам. Вот как правильно использовать растяжку.

Когда делать растяжку

Растяжку делают до и после тренировки. Но цели разные.

Перед тренировкой нужно подготовить мышцы. Сделайте легкую разминку. Побегайте на месте пять минут. Потом сделайте динамическую растяжку. Это плавные махи руками и ногами. Небольшие выпады. Повороты корпуса. Это разогреет мышцы. Не тянитесь сильно до тренировки. Это может снизить силу мышц.

После тренировки мышцы теплые. Это лучшее время для растяжки. Мышцы уже разогреты. Они хорошо тянутся. Делайте статическую растяжку. Примите позу и держите ее. Не пружиньте. Дышите глубоко. Это расслабляет мышцы. Уходит напряжение. Тело быстрее восстанавливается.

Как правильно тянуться

Тянитесь медленно. Без резких движений. Почувствуйте легкое натяжение. Сильной боли быть не должно. Дышите ровно. Не задерживайте дыхание.

Задерживайтесь в каждом положении. Держите растяжку от 20 до 30 секунд. Этого достаточно. Для проблемных зон можно дольше.

Тяните все группы мышц, которые работали на тренировке. Если бегали – тяните ноги. Если качали пресс – тяните спину.

Ошибки в растяжке

1. Не тянитесь на холодные мышцы. Сначала разогрейтесь. Иначе можно порвать связку.
2. Не терпите острую боль. Тянущая боль – это нормально. Резкая боль – это плохо.
3. Не сравнивайте себя с другими. У каждого своя гибкость. Улучшения приходят постепенно.
4. Не забывайте про симметрию. Тяните обе стороны одинаково.

Польза растяжки

Растяжка делает мышцы эластичными. Суставы двигаются свободнее. Улучшается осанка. Снижается риск травм. Уходит скованность после тренировки.

Противопоказания

Не тянитесь через силу. При травмах отложите растяжку. Сначала нужно вылечиться. Если есть проблемы со здоровьем – спросите врача.

Пример растяжки после тренировки

1. Потяните икры. Встаньте лицом к стене. Сделайте шаг назад одной ногой. Прижмите пятку к полу. Почувствуйте растяжение.
2. Потяните переднюю часть бедра. Встаньте прямо. Согните ногу в колене. Возьмитесь за стопу. Притяните пятку к ягодице.
3. Потяните спину. Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Наклонитесь вперед. Попытайтесь достать до пальцев ног.

Делайте это регулярно. Хотя бы по 10 минут после тренировки. Тело скажет вам спасибо.